습관의 디테일: 위대한 변화를 만드는 사소한 행동 설계

이 책의 목적은
현재 내 모습과
내가 되고 싶은 모습 사이의
격차를 줄일 수 있는
쉽고 즐거운 방법을
제한하는 데 있다.

 

행동을 바꾸면 인생을 바꿀 수 있다고 한다. 알고 있지만 쉽지 않다는 것도 알고 있다.

작심삼일이란 말은 폼으로 있는 것이 아니기 때문이다. ㅎㅎ

 

나 역시도 좋은 습관을 오래 유지하기 위해 많은 것들을 해봤지만 나쁜 습관은 오래 유지할 수 있어도 좋은 습관은 한 달을 넘기지 못했던 것 같다. 내가 원하는 것을 습관을 만들기 위해서 한 가지씩만 시작하기로 했다. 작은 건 매일 할 수 있을지 모른다는 생각에. 이 책이 도움이 되면 좋을 것 같다.

 

 

포그행동모형은 인간의 모든 행동을 결정하는 3요소의 상호관계를 간단한 수식과 도표로 표현한다. 즉 동기, 능력, 자극이 동시에 자극할 때 일어난다. 동기는 어떤 행동을 할 수 있는 욕구, 능력은 행동할 수 있는 '잠재력', 자극은 그 행동을 할 수 있는 '신호'다.

 

나에겐 3요소 자극이 동시에 일어나는 경우가 많았다.

그중 제일 고치고 싶었던 나쁜 습관 중 하나는 출근 준비를 하면서 동영상을 보다가 출근시간 5분 또는 10분 전에 도착해을 혼나는 경우가 많았다. 지각을 한 건 아니지만 매일 그런 소리를 들으니 짜증이 났다. 아침마다 싫은 소리를 듣다 보니 짜증이 나서 출근시간 30분 전에 도착할 수 있게 만들고 싶었다.

 

아침에 일어나 집을 벗어나기까지 무조건 동영상을 보지 않는 습관을 들여 깔끔한 근태관리를 할 수 있었다. 이 습관을 성공할 수 있었던 것은 동기가 강했고 행동하여야만 했었기 때문이다. 다시는 듣고 싶지 않았기 때문에.. ㅎㅎ 이제는 무조건 30분 전에 도착해 커피를 마신다. 이 습관을 4년 동안 유지하고 있다. 이 정도면 예전으로 돌아갈 일은 없다.

하지만 다른 동기들은 그만큼 동기가 강하지 않아서 한 달을 넘기지 못한다. 

 

 

행동을 결정하는 4가지 원리

동기가 높을수록
행동할 가능성이 높다.

하기 어려운 행동일수록
행동할 가능성이 낮다.

동기와 능력은
서로를 보완한다.

자극 없이는
어떤 행동도 일어나지않는다.

 

요즘 고치고 싶은 습관이 생겼다. 해야 할 일이 있는데 퇴근 후 잠들기 전까지 만화를 봤다. 나에겐 계획된 하루 일과가 있는데 운동 및 다른 일과를 진행하지 않고 내일 하자는 마음으로 벌써 일주일이 넘었다. 침대에 편하게 누워서 만화를 보면 스트레스가 풀린다. 또, 미치게 재미있다는 사실? 제일 위험한 것은 돈을 너무 많이 쓴다는 사실? ㅎㅎ 분명 자제를 해야 하는 것은 맞다고 생각한다.

 

 

행동의 축소는
바랐던 행동보다 훨씬 작은 단위로
행동을 쪼개는 방법이다.

작게 만들 습관	스타터 단계	행동의 축소
매일 운동	복근 200개	퇴근후 복근운동 50개
젠탱글	젠탱글 1일 1그림	1일 1패턴
공부	1일 1과목	강의 듣고 정리
마그네슘 등등	작은 용기에 영양제 옮기기	점심먹고 한알 먹기
집 정리	구역 정하기	1곳만 정해서 정리후 츨근 준비

 

퇴근후 복근운동은 지금까지 잘했다. 백신 1차 맞고 1주간 출근을 못했고 2주간 운동이 어려울 만큼 컨디션이 좋지 않았다. 정확히 2주간 운동을 쉬었고 그로 인해 습관이 무너져 버렸다. ㅎㅎ 지금은 컨디션이 좋아져 다시 시작하려고 한다.

 

젠탱글은 매일 작품을 완성하는 것이 힘들었는데 이젠 1가지 패턴만 그리기로 계획했다. 어려운 그림을 익숙해지기 위해서.. 젠탱글은 스트레스 해소에 좋아서 나에게 맞는 취미생활이다. ㅎㅎ

 

다음 주부터 학기 시작이다. 이번에는 4과목만 신청해서 하루에 1과목은 어렵지 않을 것 같다. 강의 듣고 정리하고 복습을 반복하는 것은 그리 어려울 것 같지 않다. 요즘 일찍 일어나는 습관이 생겼다. 예전에 힘들었는데 6시 30분에 일어나는 것이 쉬워졌다. 출근 준비는 7시부터 시작을 해도 좋으니 아침에 집 정리를 하기로 계획했다. 

 

난 공복에 먹어야 하는 약이 있다. 평생을 먹어야만 하는.. 아침에 그 약을 먹는 습관을 겨우 가졌다. 영양제 중 마그네슘은 꼭 먹으려고 하는데 빈속에 먹으면 속이 뒤집어지고 울렁거려 회사에 두고 먹었는데 휴일엔 먹을 수 없으니 작은 통을 사서 가지고 다니기로 마음먹었다. 

 

 

적절한 행동과 적절한 순서를 조합하면
금방 새로운 습관이 생긴다.

 

앵커 설정

작은 행동을 실행하도록 상기시킬 생활 속 기존 일과에 새로운 습관을 끼워 넣으면 나중에는 자신이 인지하지 않아도 자연스럽게 할 수 있다.

 

현재 나의 아침 일과는 일어나 칫솔질을 먼저 한다. 머리를 감고 트리트먼트를 바른 뒤 몸을 씻고 세수를 한 뒤에 머리에 있는 트리트먼트를 씻어낸다. 샤워부스에 나와 얼굴의 물기를 닦고 기초화장품을 바른 뒤 몸을 닦고 얼굴에 미백크림을 다시 바른다. 그리고 나와서 약을 먹는다. 이 순서는 한 번도 변한 적이 없다. 순서대로 진행하면 빠른 시간 내로 완료할 수 있다.

 

아침에 집어넣고 싶은 습관이 있었다.

아침에 일어나자마자 물 한 컵과 약 먹기 후 집 정리. 아침에 일어나서 바로 마시는 물 한잔은 몸을 깨우는 행동으로 좋다고 한다. 그리고 씻고 나온 다음엔 호두 우유를 마시고 싶다. 두 달 전에는 아침에 매일 호두우유를 마셨는데 두 달간 다른 사람 지낸 것만으로 행동 패턴이 바뀌었다.

 

 

기술은 연습하고
반복할수록
그 능력이 커진다.
처음부터 완벽할 수 없다.

 

동기만 확실하면 이루지 못할 습관은 없는 것 같다. 무조건 해야 하는 일은 어떻게든 해내면서 일상의 좋은 습관은 쉽게 만들어지지 않는지 모르겠다. 아무래도 동기가 업무만큼 강력하지 않았던 것은 아닌지 모르겠다. 현재 업무 방식은 분기별로 바뀌고 있다. 입사 후 1년까지는 그것이 너무 스트레스였다. 하지만 매번 바뀌는 방식을 인지하고 무조건 익숙해지도록 반복하고 반복해서 해내고 만다. 지금까지도 좋은 습관으로 바꾼 것들이 조금(?) 있으니 분명 성공한다!! ^__^